Для здорового схуднення важливо знати нюанси дієти, щоб схуднути за тиждень на 7 кг і не нашкодити здоров'ю. У пріоритеті залишається наше відображення в дзеркалі, а потім - цифри на вагах.
Красиве тіло - не тільки низький відсоток жиру в організмі. В першу чергу краса будується м'язовим скелетом, який відповідає за стан тіла протягом усього життя.
М'язи важать більше, ніж жир. Не женіться за цифрами на вагах. Перший показник - фото в дзеркалі і виміри.
10 порад для тих, хто хоче схуднути дуже швидко
У різних джерелах можна знайти безмежну кількість дієт, починаючи від заборони конкретних продуктів, закінчуючи корисним голодуванням.
Здорових дієт практично немає. Вони приносять шкоди організму. Щоб схуднути на 7 кг за тиждень, не потрібно голодувати. Концентруйте вся увага на продуктах, які смачні і корисні для організму.
10 простих порад від дієтолога:
- Зосередьте всю увагу на дефіциті споживаних калорій на добу. Калораж харчування - основа схуднення.
- Порахуйте за поширеною формулою норму вживаних добових калорій. У кожного організму є свій калораж. Він залежить від зовнішніх параметрів людини (зріст, вага, вік) і активністю.
- Створіть дефіцит калорій на добу. Потрібно вирахувати 15-20% відсотків від норми. Такий дефіцит вважається здоровим. Важливо пам'ятати, чим він більший, тим швидше будете худнути.
- Правильно складіть раціон і вважайте калорії. Останнє легко зробити за допомогою доступних програм в інтернеті і кухонних ваг . .
- Вживайте різноманітну їжу. Дефіцит калорій відрізняється від дієт тим, що можна їсти різні продукти і при цьому організм худне.
- Правильно розрахуйте пропорції БЖУ. Нормальною пропорцій вживання вважається 25% жирів, 45% білків, 30% вуглеводів, з огляду на активність, тренування.
- Не бійтеся влаштувати день відпочинку для себе. При численних заборонах, боргом дефіциті організм може починати «давати відсіч», запасаючись будь-якими продуктами, тим самим зменшуючи процес спалювання жирів. Розпочнеться уповільнення метаболізму. Щоб уникнути цього, дайте організму шкідливі вуглеводи, жири. Такі прийоми називаються «чітміл» - психологічне розвантаження організму. Головний принцип - 1 прийом їжі, що не потребує підрахунку калорійності. Калораж раціону може перевищувати норму. Наступні дні організм набереться водою. Пам'ятайте, вода - не жир. Через пару днів все повернеться на свої місця, організм стане ефективніше реагувати на дефіцит. Частота прийомів залежить від відсотка жиру: чим нижче, тим частіше собі можна дозволити (раз на тиждень або раз на місяць).
- Висипайтеся. Щоб не нашкодити здоров'ю, сон повинен становити не менше 7 годин.
- Регулярно займайтеся спортом. Досить 3-4 тренувань на тиждень, де чергується кардіо і силові вправи. Більше однієї години фізичного навантаження в день вистачить, щоб сформувати красиве, накачане тіло.
- Тривалість дефіциту не повинна перевищувати 3 місяців. Робіть перерву на місяць. Перерва - підтримання норми калорійності і активність.
Чому худнути швидко шкідливо
Швидке схуднення багато часто сприймають як голодування, забиваючи голову створеними ідеалами і забуваючи про власне здоров'я. Це може обернутися необхідністю в лікуванні.
Швидке схуднення - стрес для організму. Слабкість, знижений гемоглобін, погіршення стан волосся, нігтів, шкіри, пропажа менструації - цих симптомів не уникнути.
Саме мінімальне, що може статися в результаті - повернуться всі втрачені кілограми швидше, ніж ви могли б скинути.
Можна навіть набрати зайві цифри на вагах. При боргом голодуванні організм включає режим «запасання», уповільнюючи метаболізм. Навіть з'їдене яблуко може вплинути на збільшення ваги.
У гіршому випадку ви не зможете контролювати швидку втрату ваги. Організм не зможе висмоктувати з з'їденої їжі корисні речовини, незабаром відмовиться від неї, що в подальшому призведе до анорексії.
Для якісного схуднення віддавайте перевагу білковим продуктам, зменшите кількість швидких вуглеводів, замініть їх на складні вуглеводи і не бійтеся жирів.
Що потрібно їсти, щоб схуднути за тиждень
Для якісного схуднення віддавайте перевагу білковим продуктам, зменшите кількість швидких вуглеводів, замініть їх на складні вуглеводи і не бійтеся жирів.
До корисних жирів відносяться: масла рослинні, вершкове в невеликих кількостях, молоко, горіхи, насіння, авокадо, риб'ячий жир, приховані жири (будь-яка їжа, яка смажиться, випікається або гаситься з маслом).
Головне, раціонально вживати корисні жири.
Процес набору зайвої ваги безпосередньо залежить від швидких вуглеводів.
До них відносяться всі шкідливі продукти, так як вони швидко засвоюються, підвищують почуття голоду, відповідають за викид інсуліну, підвищення цукру в крові. В основному мають солодкий смак. Це цукор, мед, борошняні вироби, солодкі напої, фрукти, молочні продукти.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам:
- овочі,
- крупи,
- бобові,
- насіння,
- горіхи,
- злакові, зернові макаронні вироби.
Корисні для здорового схуднення:
- вівсянка,
- гарбуз,
- куряче філе,
- яйця,
- морква,
- огірки,
- помідори,
- зелень,
- гречана каша,
- знежирений сир.
Ці продукти допоможуть скласти низьку калорійність раціону харчування.
Дієта на 7 днів: як скласти меню
Щоб схуднути за короткий термін на 7 кг, потрібно обмежити раціон, виключити шкідливі вуглеводи: солодощі, борошняне, фастфуд. Важливо знати, які продукти можна їсти в певний час доби, а які ні.
Наприклад, солодкі яблука, гарбуз, буряк не можна їсти ввечері.
Молоко містить лактозу, що сприяє виробленню інсуліну, у вечірній час вживати небажано - вранці з'являться набряки.
Перед початком зміни харчування зверніться до лікаря. Переконайтеся, що не маєте алергії або реакції на певні продукти, що призводять до набряків.
Щоб уникнути зриву, складайте меню за годину до сніданку. Так можна сформулювати бажання, вмістити бажані продукти в потрібну калорійність раціону за весь день.
Багатьом достатньо лише замінити продукти, що відносяться до шкідливих жирів або висококалорійної їжі, на низькокалорійну з корисним складом. Цукор замінюємо на мед. Для багатьох ласунів це може запобігти зриву.
Замініть мюслі і вівсянку швидкого приготування на вівсянку грубого помелу, довгого приготування. Калорійність значно менше. Білий хліб коштує замінити на цільнозерновий або хлібці. Не купуйте хлібці, які мають підсолоджувач, спеції, маргарин в складі.
Майонез слід замінити на йогурт, за смаком поступається, але з додатковими спеціями звикнете швидко. Звичайні макарони замінюйте на цільнозернові.
Дієта на тиждень від Пети Уілсон «Тиждень»
В основі дієти від Пети Уілсон лежать кисломолочні напої (йогурт, кефір, ряжанка), овочі, тваринний білок. Харчуватися так слід раз в два місяці, підтримуючи постійну активність, легкий спорт.
Кисломолочні напої з 1 певним продуктом вживається шість днів в заданій кількості - 1, 5 л, сьомий день - питної, тільки негазовану воду.
Вимагає дієта суворого дотримання плану раціону:
- перший день- 5 зварених картоплин;
- другий- 100 г курячого м'яса;
- третій- 100 г м'яса;
- четвертий- 100 г низькокалорійної риби;
- п'ятий- без обмежена кількість овочів;
- шостий- без додаткового продукту;
- сьомий- негазована вода.
Додаткові продукти вживаються у відварному вигляді, крім овочів. Забороняються продукти, що не входять в готовий раціон.
В їжу не можна додавати сіль, приправи, спеції. Бажано виходити з дієти поступово. Висококалорійні продукти виключаються повністю, навіть в режимі звичайного харчування.
Як схуднути на 7 кг за 2 тижні: низкоуглеводная дієта
Головний принцип дієти - зниження вживання продуктів, багатих на вуглеводи.
До них відносяться прості вуглеводи, в основному містять цукор: мед, варення. Переважно приймати вуглеводні продукти в першій половині дня: злакові каші, картопля, фрукти.
Білкові продукти повинні стати основою раціону для збереження потрібної кількості м'язів. Дієту називають «сушкою». Використовують з метою висушити підшкірний жир, виділити рельєф тіла.
Головний принцип дієти - зниження вживання продуктів, багатих на вуглеводи.
Розділяється низкоуглеводная дієта на два види:
- Класична- допускаються білкові продукти тваринного походження (яйця, риба, морепродукти, м'ясо), ненасичені жири (горіхи, лляне масло), овочі (солодкий перець, огірки, листя салату). В якості перекусу вживають протеїн, білок тваринного походження. У прийомі їжі обов'язково повинен бути білковий продукт. Лляна олія обмежується 1 ст. л. на сніданок. На вечерю вітається знежирений сир.
- Божевільна- допускаються білкові продукти і трохи рослинних жирів. Дієту слід дотримуватися періодами.
Процес формування раціону виглядає так: перші два тижні вуглеводи вживаються в першій половині дня. З кожним днем зменшуємо кількість вуглеводів.
Плавно переходимо з класичної низкоуглеводной дієти в божевільну, що триває 5-7 днів. Плавно повертаємося в класичну низкоуглеводную дієту.
Харчуватися за такими правилами довгий час небажано. Головне - інтенсивно займатися спортом, чергуючи силові і кардиоупражнения.
До плюсів відносяться: розгін метаболізму, максимальне спалювання підшкірного жиру.
Мінуси: стрес для організму, підходить повністю здоровим людям.
Як схуднути на 7 кг за 3 тижні: селянська дієта
Часто використовується на початку весни.
Селянська дієта сприяє зупинці розвитку целюліту завдяки вживання клітковини і низьковуглеводних продуктів
Основний принцип- запивати голод, обманювати мозок «ситістю» повного шлунка водою. Так виводяться з організму з'їдені за зиму токсини.
День потрібно починати зі склянки води натще і перед сном. За день потрібно випити 3 л води. Відрізняється дієта від питної дозволяється овочами, білковими продуктами.
Крупи обмежуються гречкою або рисом, з овочів забороняється картопля. Дозволяються чай, кава, домашній сік, інші продукти під забороною.
Сприяє зупинці розвитку целюліту завдяки вживання клітковини і низьковуглеводних продуктів.
Тривалість дієти - 3 тижні. Грунтується на низькокалорійному раціоні, тому організм може страждати від нестачі необхідних вітамінів. За призначенням лікаря слід вживати прописані ліки.
Як схуднути на 7 кг за 4 тижні: ефективна гімнастика
Не забувайте, правильне харчування - тільки 80% формування ідеального тіла, інші 20% належать до спорту.
Крім дефіциту калорій, дієт, варто приділяти 5 днів в тиждень тренувань.
Виключно харчуванням неможливо домогтися стрункої фігури. Крім дефіциту калорій, дієт, варто приділяти 5 днів в тиждень тренувань: три силові, дві кардіо.
Спільне інтенсивне жиросжигание і набір м'язової маси приведуть до результату, який помітите вже через тиждень.
Без дієт і таблеток
Головний принцип будь-якого схуднення - гармонія з тілом, що означає повне усвідомлення істинних бажань, можливості організму, знання його функціонування.
Краща дієта - інтуїтивне харчування, яке не має заборон і кордонів. Головне розуміти, що дійсно хочеться з'їсти і в якій кількості. Їжа не є заохоченням або насолодою. Їжа - це енергія, паливо організму.
Правила прості: прислухатися до організму. Чи не наїдатися повний шлунок. Припиняти є, коли відчуваєш 80% насичення. Через час можна відчути задоволення від прийнятої їжі.
Те ж саме відноситься і до води. При сильному дефіциті води організм запасається нею. Це призводить до набряків. Вода промиває шлунок, допомагає краще функціонувати кишечнику, вимиває токсини з організму.
Тижнева програма фізичних вправ
Головний принцип фізичного навантаження - розділити тренування по м'язових груп: ноги і сідниці, плечі і ікри, спина і трицепс, груди і біцепс. Можна займатися де завгодно: вдома чи в залі.
Біг для скидання ваги
Кардіо вправи вважаються найефективнішим способом спалювання жирів. Навантаження на серце стимулює поліпшення кровообігу, тренує кожну групу м'язів.
Так само воно насичує киснем тіло. Біг - основа кардіо. Крім того, біг формує правильну поставу і розвиває роботу легенів. Але пам'ятайте, що м'язи важать більше, ніж жир.
Тому біг на великі дистанції, основа якого - час, а не швидкість, збільшить передній м'яз верхньої частини ніг і ікри. Щоб уникнути масивних ніг і можливого збільшення ваги, придивіться до інтервального бігу.
Головна мета бігу - прискорення і витривалість. Біг ділиться на етапи: легка пробіжка п'ять - десять хвилин, потім прискорення на час. Знову спокійний ритм, після - прискорення. Не припиняйте інтервальний біг моментально, не забувайте про розминку.
Для початку почніть прискорюватися з півхвилини, тоді спокійний темп повинен тривати півтори хвилини. Інтервали постійно однакові. Повторюйте прискорення п'ять - вісім разів.
Зупинки не повинні перевищувати 3-4 разів. Збільшуйте час інтервалів щотижня, щоб не перевантажувати організм. Не забувайте дотримуватися ритм дихання.
Для кожного зручний свій ритм, але існую два види поширених:
- Глибокий вдих носом і видих ротом, який розтягнеться на 3-4 бігових кроку.
- Два коротких вдиху носом, два коротких видиху ротом, тривалість яких буде в один біговій крок.
Пам'ятайте про відпочинок. Щоб уникнути важких наслідків не забувайте давати перерву організму. Для якнайшвидшого схуднення одного дня перерви в тиждень вистачить.
Скакалка для схуднення
Одне з найбільш ефективних вправ кардіо - стрибки на скакалці. У цій вправі задіяні майже всі групи м'язів.
Також скакалка сприяє формуванню правильної постави і зміцненню м'язи спини. Одна година стрибків на скакалці спалює 500 калорій.
Важливу роль відіграє взуття. Вона повинна бути зручною, щоб пізніше уникнути травм, судом і болю в області щабель.
Щоб полегшити собі завдання, розділіть вправу на підходи і кількість стрибків. Для початку вистачить 100 стрибків по 10 підходів. За тиждень збільште до 300 стрибків.
Ефективність даної вправи буде помітна вже через тиждень. Стрибки на скакалці, як і інші вправи кардіо - відмінний розігрів перед силовим тренуванням або розтяжкою.
Обруч для схуднення
Обруч відноситься до кардіовправи. Повторювані дії з навантаженням у вигляді шипів зміцнять м'язи спини.
Але результат буде, якщо м'язи живота будуть в напрузі весь час, а тривалість виконання вправи поступово підвищуватися.
Почніть з такого часу, коли відчуєте втому і легку біль. Не доводьте тіло до синців. Чи не збільшуйте навантаження занадто різко. За 10-15 хвилин в тиждень вистачить.
Не забувайте, що шлунок перед фізичними заняттями повинен бути порожній. Слід приступати до тренування через 2-3 години після прийому їжі. Пам'ятайте про дихання. Нерівномірне дихання під час вправи призведе до негативних наслідків.
Висновок
За допомогою дієт потрібно коригувати своє тіло, але не знущатися над ним.
Переконайтеся, що це не особисті комплекси, а схуднення дійсно потрібно, щоб позбавити організм від зайвої ваги. Тільки з користю для здоров'я можна досягти ідеальних форм.